Sigarayı bırakmak için bir iPhone uygulaması

Sigarayı bırak ve geri dönme. ARNAS ilk ayda sana yol gösterir.

Her sabah, bugün bedeninde ne olduğunu ve bugünün neden zor olduğunu anlatan kısa bir metin. Sigara içmek istediğinde ise o beş dakikayı atlatmana yardım eden bir nefes.

App Store’dan indir

En zoru ilk gün değil

Kararlılık aşağı yukarı üç gün dayanır. Sonra yorgunluk birikir, en keskin kısım çoktan geride kalmıştır, vaat edilen rahatlama ise hâlâ gelmemiştir. Çoğu kişi tam burada yeniden yakar: daha zorlaştığı için değil, dün daha zordu, kimse ona bu düşüşün normal olduğunu söylemediği için. Ve düşüşü başarısızlık sandı.

ARNAS o günün sabahında uyarır, sonrasında değil.

Otuz günlük program — nasıl başladığını okumak için herhangi bir güne dokun.

  1. 1. gün En gürültülü gün. Dalgalar hâlinde geliyorsa — çekiyor, geçiyor, yine çekiyor — bil ki tam da böyle olması gerekiyor. Bu, planın dağılması değil. Planın kendisi bu.
  2. 2. gün Tat geri geliyor. Bugün bedeninde sessiz ama tarihî bir şey oluyor: son nikotin de ondan çıkıp gidiyor. Yarına kadar içinde, hayatında hiç sigara içmemiş biriyle aynı miktarda nikotin kalacak. Bundan sonra hissedeceğin her şey artık maddeden gelmiyor. Alışkanlıktan geliyor. Ve alışkanlık, maddenin aksine, yeniden öğretilebilir.
  3. 3. gün Geçidin zirvesi. Bugün zirve. Üçüncü gün yoksunluğun en tepesi: istek dünden daha sık ve daha sert gelebilir. Bunu önceden bilmen gerekir, çünkü bilmemek panik doğurur (“daha da kötüleşiyor, demek ki işe yaramıyor!”), bilmekse sükûnet. İşe yarıyor. “İşe yarıyor” tam olarak böyle görünür.
  4. 4. gün Pes edilen gün. Açık konuşacağım, çünkü dürüstlüğü hak ediyorsun: kaymaların çoğu ilk haftada olur, ve haftanın ortası en keskin viraj. İlk gün değil, kararlılık hâlâ çınlarken. Onuncu gün değil, artık kolaylaşmışken. Tam şimdi: zirve geçilmiş gibi, yorgunluk birikmiş, rahatlama ise henüz gelmemiş.
  5. 5. gün Evde ateşkes. Bu günlerde hak etmeyen birine ters çıkıştıysan, bunu yapan bir sen değilsin. Sinirlilik, yeniden kurulmanın en dürüst belirtisi: beyin her zamanki uyarıyı alamıyor ve hassasiyeti bir süreliğine sonuna kadar açmış durumda. Her şeyin sinire dokunması dünya kötüleştiği için değil, yıllarca bunu bastırdığın anestezi artık elinde olmadığı için.
  6. 6. gün Geceyi geri almak. Bu gecelerde uykun kesik kesikse, uzun süre dönüp duruyor, dörtte uyanıyor ve tuhaf, canlı rüyalar görüyorsan — bu, uykusuzluğun sana taşınması değil. Yeniden kurulma uykuya ulaştı, ve geçici.
  7. 7. gün Şimdiden senin olan yedi gün. Bir hafta. Bu kelimenin üstünde bir saniye dur.
  8. 8. gün Bir mayın nasıl kurulur. Neredeyse bir haftadır içinde nikotin yok. Peki öğle yemeğinden sonra el neden kendiliğinden cebe gidiyor?
  9. 9. gün Dumansız kahve. Kahve ve sigara, bir sigara içenin hayatındaki en eski çift. O kadar uzun yıl birlikte yaşadılar ki beyin ikisini tek bir kelimeye yapıştırdı: kahvesigara. Sabahın ilk yudumu bu yüzden aramayı başlatır: bedenin bir şeye ihtiyacı yok, sadece kelimenin ikinci yarısı gelmedi.
  10. 10. gün Yemekten sonraki nokta. “Yedin mi, yaktın.” Bu döngünün özel bir hilesi var: cümledeki nokta kılığına giriyor. Sigarasız yemek bitmiyormuş gibi: oturup bir şey bekliyorsun, sanki film jeneriğe kalmadan kesilmiş gibi. Tanıdık geldi mi? Bu açlık değil, istek bile değil. Bu, kapanmamış bir senaryonun final istemesi.
  11. 11. gün Hiç sakinleştirmeyen sakinleştirici. Bugün bütün sigara hayatının en büyük efsanesini söküyoruz. Şöyle diyor: “sigara stresi alır”. Ona saf olduğun için değil, bunu bin kere hissettiğin için inanıyorsun: sinirler son noktada — bir nefes — rahatladı. His gerçek. Açıklama yalan.
  12. 12. gün Boş eller. Bekleme. Kuyruk. Videodan önceki reklam. Biri gecikti, sen erken geldin. Tanıdık geliyor mu, o boş dakikalarda elin kendiliğinden cebe gitmesi?
  13. 13. gün Müzikli mayın tarlası. Dolambaçsız söyleyeyim, dördüncü gündeki gibi: içkili bir sofra, kaymanın en sık yaşandığı ortamlardan biri. Zor bir gün değil, yoksunluk değil — keyifli bir akşam. Ve bunun bilmen gereken kesin bir mekaniği var.
  14. 14. gün Göğüsteki şantiye. İki hafta. Sen döngülerle ve kahveyle boğuşurken içeride ne olup bittiğini gösterme zamanı.
  15. 15. gün Kolaylaşmanın tehlikesi. Kolaylaştı, değil mi? Dalgalar seyrekleşti, sabahlar dramsız, dünkü yürüyüş keyifliydi. Ayın ekvatoru, ve seni güzel havayla karşılıyor.
  16. 16. gün “Sadece bir tane”nin anatomisi. İşte geldi. İki gündür seni hazırladığım düşünce. İkinci ya da üçüncü haftada neredeyse herkese uğrar, yetişkin ve makul bir sesle konuşur, ve şöyle görünür: “Ben başardım. Kontrol bende. Bir sigara hiçbir şeyi değiştirmez — bir tane içerim, sonra devam ederim.”
  17. 17. gün Buzdolabıyla sohbet. Son haftalarda buzdolabını daha sık açıyorsan, özellikle akşamları, özellikle “çayın yanına bir şeyler” diye, bunu dürüstçe konuşalım, panik yapmadan ve yasak koymadan.
  18. 18. gün Yanmayan para. Bugün fizyoloji yok, tuzak yok: bugün muhasebe var, hem de hoş olanından.
  19. 19. gün Senin hakkında iki kelime. İki cümleyi karşılaştır. “Sigarayı bırakıyorum” ve “sigara içmiyorum”. Aynı şey gibi duruyor. Aralarında bir uçurum var, ve bugün onu geçme günü.
  20. 20. gün Üç kelimelik zırh. “İçer misin?” — “Hadi ya, bir tane!” — “Hiç mi? Hatırıma bile mi?” Tanıdık müzik. Bugün ona kelimeleri bulacağız, çünkü o anlarda bocalamak göründüğünden tehlikelidir.
  21. 21. gün Temizlik tam hızda. Üç hafta. On dördüncü günde konuştuğumuz şantiyeden raporu alma zamanı.
  22. 22. gün Anestezisiz hayat. Duygular… daha yüksek sesli mi oldu? Sevinç daha canlı, öfke daha keskin, hüzün daha derin, ve hepsi bir bütün hâlinde, habersiz geliyor. Öyleyse bugünkü konuşma senin için. Değilse yine de oku: çoğu kişide bu dördüncü haftada gelir.
  23. 23. gün Tökezlersen. Bu gün bir sigorta. Belki ona hiç ihtiyacın olmaz, ve en iyi sonuç budur. Ama sigorta yangından önce yapılır, sonra değil, o yüzden şimdi oku, her şey yolundayken, ve dursun.
  24. 24. gün Teslim aldım imzası. Bugün yeni konu yok, uyarı yok: bugün envanter var. Yirmi dört gündür beden, dumanın yıllarca aldığı şeyi sessizce sana geri veriyor. Listeyi birlikte geçelim; maddeleri tek tek, kendinle kıyaslayarak imzalayacaksın.
  25. 25. gün Örneğin gücü. Yirmi beş gün önce sigarayı bırakmak isteyen biriydin. Bugün bunun nasıl yapıldığını bilen birisin, hem de kendi derinden, bütün ayrıntılarıyla: zirve nasıl atlatılır, kahve sigaradan nasıl ayrılır, “hadi ya, bir tane”ye nasıl cevap verilir. Bu bilgi bir para birimidir. Ve bugün ondan biraz harcamanı önereceğim.
  26. 26. gün Geleceği keşfe çıkmak. Yirmi altı gün boyunca bugünle savaştın, ve onu neredeyse kazandın. Bugün başımızı kaldırıp ileriye bakalım, çünkü orada, takvimde, seni sınayacak tarihler çoktan duruyor. Onlarla şimdi tanışmak daha iyi, henüz uzaktayken ve zararsızken.
  27. 27. gün Alet çantası. Üç gün sonra kurs bitiyor, ve şunu net görmeni istiyorum: biten şey program, teçhizat değil. Bu ay işe yarayan her şey sonsuza dek senin kalıyor. Bugün alet çantasını açıp her birini gözden geçireceğiz.
  28. 28. gün Başlayanla buluşma. Yirmi sekiz gün önce bir insan bu uygulamada sigarayı neden bıraktığını işaretledi. Endişeliydi, işe yarayacağından emin değildi, ve aceleyle seçti, istek dalgalarının arasında. Bugün onunla buluşacaksın. “Neden”ini aç — uygulamada, tam bıraktığın yerde — ve yeniden oku. Acele etme, ben beklerim.
  29. 29. gün Zamanın içinden bir mektup. Dün geçmişteki kendinle buluştun. Bugün sıra gelecekte.
  30. 30. gün Otuz gün ve bütün bir hayat. Otuz. Gün. Sigarasız.

Bedeninde çoktan değişenler

Yirmi dakikadan yirmi yıla otuz iki iyileşme aşaması — uygulamanın gösterdiklerinin aynısı. Son sigaranı ne zaman içtiğini söyle.

  • 20 dakika: Kalbin yavaşlıyor. Daha 20 dakika geçti, ama nabzın ve tansiyonun çoktan normale döndü. Nikotin damarlarını kasılmış tutuyor, kalbini sonuna kadar zorluyordu; artık gevşediler ve kan yeniden ellerine ve ayaklarına rahatça ulaşıyor. Uzun zamandır ilk kez kalbin sakin atıyor.
  • 1 saat: Kalbe nefes. Sigarasız bir saat, ve kanın giderek daha rahat akıyor, kalbinin üzerindeki yük düşmeye devam ediyor. Her atış, bir saat öncesine göre biraz daha kolay.
  • 2 saat: Sıcak eller. Kan yeniden en uçlara ulaşıyor — el ve ayak parmakların ısınıyor. Canın sigara çekebilir: bu zayıflık değil, bedenin yeniden düzene giriyor. Böyle bir dalga birkaç dakikada geçer — gerçekten atlatabilirsin.
  • 8 saat: Oksijen geri geliyor. Sekiz saatte kanındaki karbonmonoksit yarıya indi, oksijen neredeyse normale çıktı. Aylarca yeterince hava alamayan tüm bedenindeki hücreler yeniden derin nefes alıyor.
  • 12 saat: Sıfır karbonmonoksit. Karbonmonoksit kanından tamamen çıktı — artık kanındaki oksijen, sigara içmeyen biriyle aynı düzeyde. Kalbin artık kirli kanı pompalamak zorunda değil ve bunu hemen hissediyor.
  • 24 saat: İlk tam gün. Koca bir gün geride kaldı — ve bu ciddi bir şey. Kalp krizi riskin düşmeye başladı, ciğerlerin de büyük temizliğe girişti: yıllarca biriken balgamı ve katranı atıyor. İlk aşamanı geçtin.
  • 2 gün: Tat ve koku. Bedeninde hiç nikotin kalmadı. Onun körelttiği sinir uçları yeniden canlanıyor — yemekler daha lezzetli, kokular daha belirgin. Etrafındaki dünya adeta renkleniyor.
  • 3 gün: Rahat nefes. Bronşların gevşedi ve gözle görülür şekilde daha rahat nefes alıyorsun. Şu an yoksunluğun zirvesi — ama asıl dönüm noktası da bu: bundan sonra istek giderek zayıflar. En zor kısım neredeyse geride.
  • 5 gün: Tehlikeli eşik geçildi. Üçüncü ve beşinci gün, en çok insanın pes ettiği zamandır. Sen bu bölümü baştan sona geçtin. Bu andan itibaren her yeni gün bir öncekinden daha kolay.
  • 1 hafta: Koca bir hafta. Yoksunluğun en kötüsü artık geride. Bedenin nikotinsiz yaşamayı çoktan öğreniyor — istek daha seyrek geliyor ve daha kısa sürüyor. Bir hafta dayananlar, sona çok daha sık ulaşıyor. Sen de onlardansın.
  • 10 gün: İstek azalıyor. Sigara isteği artık hem daha seyrek hem daha kısa — bedenin nikotini eskisi kadar ısrarla istemiyor. Yavaş yavaş onsuz yaşamayı yeniden öğreniyorsun.
  • 2 hafta: Hareket eden beden. Kan daha canlı akmaya başladı, ciğerlerin daha iyi çalışıyor — hareket etmek ve merdiven çıkmak kolaylaştı. Ciğerlerinin içinde tüycükler yeniden uzuyor — kirleri süpüren o minik kılcıklar.
  • 3 hafta: Ciğerler kendini temizliyor. Tüycükler — ciğerlerdeki o minik kılcıklar — hızla uzuyor ve biriken katranı süpürüyor. Aniden öksürürsen bu hastalık değil, temizlik: ciğerlerin fazlalıktan kurtuluyor.
  • 1 ay: Temiz bir ay. Öksürük ve nefes darlığı azalıyor, kan dolaşımın iyileştiği için cildin daha diri görünüyor. Kafan daha berrak, uykun daha derin, ruh halin daha dengeli. Koca bir ay — bu artık bir heves değil, bir alışkanlık.
  • 6 hafta: Temizlik tüm hızıyla. Öksürük şu an zirvede — ve yakında azalacak: ciğerlerin içteki tıkanıklıkları neredeyse temizledi. Bundan sonra nefes almak yalnızca kolaylaşacak.
  • 2 ay: Berrak bir kafa. Daha çok enerji, daha dengeli bir ruh hali, daha iyi uyku ve odaklanma. Beynin nikotinin gelgitlerinden kurtuldu ve sürekli düşüşler olmadan sakin çalışıyor.
  • 3 ay: İkinci nefes. Kan dolaşımın güçlendi, ciğerlerin giderek daha iyi çalışıyor ve kalp krizi riskin belirgin şekilde düştü. Dayanıklılığın ve uykun istikrarlı biçimde daha iyi; birçok kişide bu dönemde doğurganlık da artıyor.
  • 100 gün: Yüz gün. Sayaçta üç haneli bir rakam. Yüz gün önce bu imkânsız görünüyordu — şimdiyse sadece senin hayatın. Artık bırakma denemesi değil, yaşam biçimin.
  • 4 ay: Dayanıklılık. Kalbin ve ciğerlerin gözle görülür şekilde güçlendi. Uzun bir yürüyüş, merdivenler, efor — hepsi ilk haftalara göre daha kolay. Bedenin yeniden forma giriyor.
  • 5 ay: Yeni normal. Sigara içmemek artık irade gerektirmiyor — sadece artık böyle yaşıyorsun. Yolculuk beş ay önce başladı ve bugün sıradan hayatın oldu.
  • 6 ay: Yeni gibi ciğerler. Tüycükler tamamen yeniden uzadı — ciğerlerin yeniden kendini temizliyor ve soğuk algınlığına, enfeksiyonlara çok daha iyi direniyor. Daha az balgam, daha az nefes darlığı. Bir yılın yarısını geçtin.
  • 200 gün: İki yüz gün. İki yüz gün boyunca kendini seçtin. Bu, çoğu sigara içenin yalnızca hayalini kurduğu bir seviye — ve senin için çoktan geride kaldı.
  • 8 ay: Derin nefes. Nefes darlığı ve hırıltı neredeyse kayboldu, ciğerlerin neredeyse tam kapasite çalışıyor. O meşhur “sigara öksürüğü” geçmiş bir hayatta kaldı.
  • 9 ay: Tam bir nefes. Ciğerlerin iyice iyileşti: öksürük ve hırıltı neredeyse kayboldu, nefesin derin, enerjin gözle görülür şekilde daha fazla. Ciğer dolusu nefes alabilir — ve farkı hissedebilirsin.
  • 300 gün: Üç yüz gün. Üç yüz gün özgürlük. Bir yıl ufukta görünüyor — ilk büyük turu tamamlamana çok az kaldı.
  • 11 ay: Bir yıl çok yakın. Takvimde neredeyse tam bir tur — ve tek bir sigara bile yok. İlk yılının son düzlüğündesin; en zor kısım çoktan geride kaldı.
  • 1 yıl: Dumansız bir yıl. Koca bir yıl! Kalp damar hastalığı riskin artık bir sigara içenin yarısı kadar. Bu artık bir sınav ya da bir mola değil — yeni hayatın.
  • 2 yıl: Kalp güçleniyor. Kalp krizi riskin düşmeye devam ediyor, hiç sigara içmemiş birininkine yaklaşıyor. Kalbin tehlike çizgisinden giderek uzaklaşıyor.
  • 5 yıl: Daha az felç riski. Felç riskin neredeyse sigara içmeyen biri düzeyine indi. Ağız, boğaz, yemek borusu ve mesane kanseri riskin de yaklaşık yarıya düştü. Beş yıl senin lehine çalışıyor.
  • 10 yıl: Daha az akciğer kanseri riski. Akciğer kanserinden ölme riskin artık bir sigara içenin yaklaşık yarısı kadar. Gırtlak ve pankreas kanseri riskin de düşüyor. Arkanda on yıllık bir özgürlük var.
  • 15 yıl: Sigara içmeyen birinin kalbi. Kalp hastalığı riskin artık hiç eline sigara almamış biriyle eşit. Bedenin bu bölümü tümüyle yeniden yazdı.
  • 20 yıl: Tam bir tur. Sigaraya bağlı nedenlerden ölme riskin, hiç sigara içmemiş insanlarınkiyle neredeyse eşitlendi. Sadece bırakmadın — hayatından yıllar geri kazandın. Çember tamamlandı.

Nasıl çalışıyor

  1. Ne zaman bıraktığını söyle

    Bugün, birkaç gün sonra ya da çoktan dün. Bir sayaç başlar, onunla birlikte otuz günlük bir program.

  2. Her sabah iki dakika oku

    Tam o gün için yazılmış kısa bir metin: bedeninde şimdi ne değişiyor, bugün neden böyle hissettiriyor ve yapmaya değer küçük bir şey.

  3. İstek geldiğinde aç

    Seni yavaş bir nefes çalışmasından geçirir ve yanında kalır: istek üç ile beş dakika arasında yükselir ve geçer. Sonra neyin yardımcı olduğunu sorar ve bir dahakine hatırlar.

Gerçekte nasıl görünüyor

Bugün neredesin — ve bedenin bu konuda ne yapıyor.
Bugün neredesin — ve bedenin bu konuda ne yapıyor.
Günde bir metin. Uygulama hangi günde olduğunu bilir.
Günde bir metin. Uygulama hangi günde olduğunu bilir.
İstek bastığında aç. Nutuk çekmez, seninle birlikte bekler.
İstek bastığında aç. Nutuk çekmez, seninle birlikte bekler.
Otuz iki aşama. Vaat değil, çoktan olmuş şeyler.
Otuz iki aşama. Vaat değil, çoktan olmuş şeyler.
Paran, saatlerin ve aslında hangi tetikleyicinin senin olduğu.
Paran, saatlerin ve aslında hangi tetikleyicinin senin olduğu.
O dakika için araçlar: nefes, bir teknik, bir bilgi, bir arama.
O dakika için araçlar: nefes, bir teknik, bir bilgi, bir arama.

Ve etrafındaki her şey

Tam şu anda bastırdığında

Her ekrandan, widget’tan ya da doğrudan uygulama simgesinden tek dokunuş. Otuz teknik ve beş nefes düzeni — 4-6, 4-4-4-4, 4-7-8 — titreşim ve sesle. Önceden seçtiğin kişiyi aramak için tek dokunuş. Ve sana özellikle neyin iyi geldiğini kendi hesaplayıp söyleyen bir günlük.

Geldiği görülen günler için

On bir senaryo: bayram sofrası, işte stres, içkili bir parti, sigara içen arkadaşlarla buluşma, zor bir sabah, direksiyonda uzun yol, bir uçuş, bir kavga, gece vardiyası, teslim tarihi, tatil. Plan soğukkanlıyken yapılır, öneriler o gün gelir, muhasebe sonra tutulur.

Vaat değil, kanıt

Yirmi dakikadan bir yıla otuz iki aşama. İçeride neyin onarıldığına dair kırk yalın bilgi. On beş para biriminde birikim, geri kazanılan yaşam saatleri — ve hangi tetikleyicinin, günün hangi saatinin senin olduğunu gösteren grafikler.

Otuz günden sonraki aylar için

On beş seviye, beden, irade ve cüzdan dallarında yirmi yedi düğümlü bir beceri ağacı, başarısız olamayacağın yirmi dört görev, açılacak sekiz tema, otuz gün, altı ay ya da bir yıl sonra gelen mektuplar — ve her haftanın özeti: isteğin en çok ne zaman ve neden bastırdığı.

Geri kazandıkların

Para ve saatler — sigaranın sessizce aldığı iki şey. Kendi rakamlarını gir.

  • 0sunucu
  • 0analitik
  • 0reklam

Telefonundan hiçbir şey çıkmıyor

Sunucu yok. Analitik yok. Reklam yok. Tek bir üçüncü taraf kütüphanesi yok. Nedenlerin, günlüğün ve mektupların cihazda kalır — onları okuyamayız. Bu, kodun bir özelliği; niyetimize dair bir söz değil. Nasıl çalışıyor →

Bu sayfa da aynı şekilde çalışır: çerez yok, sayaç yok, üçüncü taraf isteği yok. Yazı tipleri bile buradan yükleniyor.

Bu neden var

Yaklaşık yirmi yıl sigara içtim ve sayamayacağım kadar çok kez bıraktım. Parayı geç topladım: küçük bir arabaya denk geldi. Ama en can sıkıcı olan para değildi. Her gün sigara düşüncesiyle başlıyor ve yarın kesinlikle sonuncusu olacak sözüyle bitiyordu.

Son kez bırakırken yardımı uygulamalarda aradım. Hepsi tek bir şeyi yapabiliyordu: gün saymak ve beni tebrik etmek. Hiçbiri, isteğin gerçekten bastırdığı dakikada işe yaramadı. Ve en çok merak ettiğim şeyin yalın bir cevabını hiçbir yerde bulamadım: şu anda bedenimde ne oluyor ve bugün neden bu kadar zor.

Ben de bu cevapları kendim için yazmaya başladım, her güne bir tane. Meğer onları yazmak, bırakmanın yolu imiş. Bende işe yaradı. Sonra kalanını tamamladım ve bir uygulamaya dönüştürdüm, çünkü bana eksik olan tam da buydu.

— ARNAS’ın yazarı

Otuz gün. Her seferinde bir gün.

iPhone · yedi dil · telefonundan hiçbir şey çıkmaz.

App Store’dan indir